Khi nấu ăn, việc chọn dầu luôn là một trong những phần quan trọng trong lúc chuẩn bị nhiều bữa ăn cho gia đình. Vì chúng sẽ giúp tăng thêm hương vị cho các món ăn mà chúng ta làm ra. Nhưng điều hướng loại dầu nào tốt cho sức khỏe? Dầu ăn nào cần tránh để mang lại một bữa ăn tuyệt vời?

Việc này thực sự chính là thử thách không nhỏ đối với một số người, bởi nó được xem như thách thức khi đưa ra quyết định. Nấu ăn là cả một nghệ thuật, và công cuộc lựa chọn nguyên liệu có tầm quan trọng không kém. Vậy làm sao để chúng ta có thể chọn ra được loại dầu ăn nào tốt cho sức khỏe? Cùng tìm hiểu với Hapinut nhé.

Vai trò của dầu ăn

Đây là loại thực phẩm đóng vai trò vô cùng thiết yếu và góp mặt trong hầu hết tất cả các món ăn từ Á đến Âu. Chúng được sử dụng trong mọi thứ, từ salad đến các món ăn chính. Do đó, dầu ăn có chất lượng thấp có thể gây nên bệnh nhiễm trùng tim và tắc nghẽn cholesterol, điều quan trọng hơn là chúng ta cần chọn dầu ăn nhằm bảo vệ cho lối sống lành mạnh. Vì thế, bạn cần là một người đưa ra sự lựa chọn thông minh đối với thực phẩm này.

Trước tiên, chúng ta cần hiểu rõ các loại chất béo khác nhau bên trong dầu ăn nhé. Bởi vì, trên thị trường thường có nhiều loại dầu ăn có sẵn để sử dụng ngay, tuy nhiên điều quan trọng là bạn cần nắm rõ các loại chất béo khác nhau, cả mặt tốt lẫn điểm chưa tốt tạo nên các loại dầu ăn này. Bằng cách nhận biết chất béo nào mang lại lợi ích cho sức khỏe, chất béo nào gây tổn hại và có ảnh hưởng không nhỏ đến chế độ dinh dưỡng của chúng ta, việc lựa chọn này sẽ giúp bạn hiểu dễ dàng hơn.

Chất béo không lành mạnh, bao gồm hai loại chất béo gây hại đến sức khỏe bạn cần biết:

– Chất béo bão hòa (Saturated fats – SFAs): chúng ta cần có ít chất béo này càng tốt. Đó là, nếu lượng calo trong cơ thể ít hơn 7% calo chất béo hàng ngày đến từ chất béo bão hòa, bạn cần cắt giảm lượng chất béo bão hòa bằng nhiều cách. Mỗi chúng ta cần hạn chế các loại thực phẩm như: sữa chua, bơ, sữa nguyên chất hoặc cheese. Về động vật, bạn có thể giảm liều lượng nạp thực phẩm như mỡ từ thịt đỏ (mỡ heo hoặc mỡ ba rọi) hoặc da của gia cầm.

– Chất béo chuyển hóa (Trans fats): cần loại bỏ đi chất béo chuyển hóa ra khỏi chế độ dinh dưỡng của bạn, bằng cách tránh xa những thực phẩm có chứa nhiều dầu hydro hóa một phần. Thực tế, có nhiều loại thức ăn đóng hộp hoặc được chế biến sẵn chứa nhiều dầu này. Do đó, bạn cần xem xét lại danh sách thực phẩm của bản thân ngay khi đọc xong bài viết này nhé!

Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fats – MUFAs):

Lợi ích của những loại chất béo này được nhận từ quả olive, các loại hạt (dầu lạc) và bơ. Việc sử dụng dầu olive nguyên chất thường xuyên sẽ mang lại càng nhiều hiệu quả tích cực cho sức khỏe.

Vì loại axit béo không bão hòa đơn này được cấu tạo bằng việc bỏ lỡ hai nguyên tử hydro và thay vào đó có một liên kết đôi giữa hai nguyên tử carbon trong nó. Do các axit béo không bão hòa đơn không được đóng gói dày đặc nên nó không thể tiếp xúc với nơi có nhiệt độ cao như loại axit béo bão hòa.

Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated Fats – PUFAs):

Các axit béo không bão hòa đa thiếu một số nguyên tử hydro và có hai hay nhiều liên kết đôi. Việc cố gắng tránh xa những loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa, chẳng hạn như dầu hạt cải, dầu hạt bông, dầu cây rum, dầu nành hoặc dầu hướng dương. Thực sự, các loại dầu này đều không ổn định và sẽ tạo ra lượng gốc tự do cao khi đun nóng.

Một trong số những điều quan trọng nhất mà chúng ta cần xem xét khi tiêu thụ loại chất béo này là tỷ lệ omega-6 trên omega-3 của nó. Vì trước đây, tỷ lệ omega-6 trên omega-3 có trong chế độ ăn kiêng là khoảng 1:1, tuy nhiên ngày nay rơi vào khoảng 16:1. Đây chính là công thức được cho là sẽ tàn phá cơ thể bạn, do omega-6 là chất gây viêm, trong khi đó omega-3 là chất chống viêm. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chứng viêm góp phần gây ra nhiều căn bệnh như: viêm khớp, tim mạch hoặc gan, về tâm lý có thể dẫn đến trầm cảm và các bệnh về ung thư.

Một số loại dầu ăn tốt cho sức khỏe:

1. Dầu đậu phộng

Dầu đậu phộng (hay dầu lạc) là loại dầu ăn có chứa một hàm lượng vitamin E dồi dào, nó giúp bảo vệ tim mạch. Dầu đậu phộng còn rất giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa cũng có công dụng giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim. Dựa theo thông tin được cung cấp từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, các loại chất béo có trong dầu lạc đều hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 30%.

Bên cạnh đó, thông tin từ nghiên cứu của nhiều nhà khoa học cho rằng, đậu phộng rất giàu dinh dưỡng, là loại thực phẩm có khả năng bảo vệ sức khỏe khá tốt. Bên trong lạc có chứa chất sitosterol-beta giúp phòng ngừa ung thư đại tràng, ung thư tuyến sữa và ung thư tuyến tiền liệt.

2. Dầu olive

Điểm bốc khói của dầu olive (ô-liu) trong khoảng 176°C, đây chính là nhiệt độ nấu ăn phổ biến, đặc biệt là với những món nướng. Dầu olive từ rất lâu đã dần trở thành tiêu chuẩn vàng hoặc có thể nói là lựa chọn hàng đầu trong căn bếp (của những người yêu thích ăn kiêng) trên thế giới. Loại dầu này có một hương vị thơm nhè nhẹ hoặc có hương cỏ.

Ngoài ra, chúng ta có thể dùng dầu oliu để nướng, sốt lạnh (salad) hoặc áp chảo beefsteak. Thực phẩm này giàu vitamin E, hoạt động như một chất chống oxy hóa. Về phần axit béo chính trong dầu olive, đây là dạng chất béo không bão hòa đơn được gọi là axit oleic, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng chất này có thể mang đặc tính chống ung thư và chống viêm.

3. Dầu bơ

Bên trong thực phẩm này chứa khoảng 70% thành phần là axit oleic, đây là một loại axit béo omega-9 không bão hòa đơn và rất có lợi cho tim mạch. Thêm vào đó, dầu bơ còn khá giàu axit béo omega-6 và omega-3, những axit béo này giúp điều hòa huyết áp, giảm được lượng cholesterol cũng như ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2.