Gạo lứt giữ nguyên lớp cám giàu dinh dưỡng, khác gạo trắng đã xay bỏ cám, giúp hỗ trợ giảm cân, tốt cho tim mạch và kiểm soát đường huyết.
Gạo lứt từ lâu đã được xem là “siêu thực phẩm” nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao và nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy gạo lứt thực sự khác gì so với gạo thường và vì sao ngày càng được ưa chuộng trong bữa ăn hiện đại? Hãy cùng HAPINUT tìm hiểu chi tiết trong bài viết ngày hôm nay nhé!
1. Gạo lứt khác gì gạo thường?
Tất cả các loại gạo đều chứa carbohydrate, một lượng nhỏ protein và hầu như không có chất béo. Tuy nhiên, gạo lứt được xếp vào nhóm ngũ cốc nguyên hạt, nghĩa là hạt gạo vẫn giữ nguyên ba thành phần tự nhiên gồm lớp cám giàu chất xơ, mầm chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cùng nội nhũ giàu tinh bột.
Trong khi đó, gạo trắng là ngũ cốc đã được tinh chế, trải qua quá trình xay xát để loại bỏ lớp cám và mầm vốn là hai phần giàu dinh dưỡng nhất. Chính vì vậy, gạo trắng chứa ít vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn, khiến giá trị dinh dưỡng tổng thể kém hơn.
So với gạo trắng, gạo lứt nổi bật nhờ hàm lượng chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin B và khoáng chất như magie, mangan, selen… cao hơn hẳn. Chẳng hạn, 100g gạo lứt nấu chín cung cấp khoảng 1,8g chất xơ, trong khi 100g gạo trắng chỉ có khoảng 0,4g chất xơ.
Điều này lý giải vì sao gạo lứt thường được lựa chọn trong các chế độ ăn lành mạnh, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, ổn định đường huyết, tốt cho tim mạch và cải thiện tiêu hóa.
| Chất dinh dưỡng | Gạo lứt | Gạo thường |
| Thiamine | 6% | 1% |
| Niacin | 8% | 2% |
| Vitamin B6 | 7% | 5% |
| Mangan | 45% | 24% |
| Magie | 11% | 3% |
| Photpho | 8% | 4% |
| Sắt | 2% | 1% |
| Kẽm | 4% | 3% |
2. Ăn gạo lứt có tác dụng gì?
Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Nhờ giữ nguyên lớp cám và mầm, nơi chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, gạo lứt trở thành lựa chọn lý tưởng trong các chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là những tác dụng nổi bật mà gạo lứt đem đến.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Hàm lượng chất xơ cao trong gạo lứt giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày. Ăn gạo lứt thường xuyên có thể hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý, đặc biệt phù hợp với những người đang áp dụng chế độ ăn kiêng khoa học.
Giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2
Chỉ số đường huyết của gạo lứt thấp hơn so với gạo trắng nên giúp ổn định đường huyết và hạn chế tình trạng kháng insulin. Các nghiên cứu cho thấy những người thừa cân khi ăn gạo lứt thay cho gạo trắng đã cải thiện được lượng đường trong máu và khả năng kiểm soát glucose.
Bổ sung magie cho xương và tim mạch
Gạo lứt chứa lượng magie cao gấp bốn lần gạo trắng. Magie đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ xương và răng chắc khỏe, đồng thời giúp điều hòa huyết áp và ổn định đường huyết, góp phần phòng ngừa các bệnh về tim mạch.
Tốt cho làn da và hệ tiêu hóa
Hàm lượng mangan dồi dào trong gạo lứt kích thích quá trình sản xuất collagen, giúp da khỏe mạnh và đàn hồi hơn. Bên cạnh đó, lượng chất xơ dồi dào cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, giảm nguy cơ táo bón, cao huyết áp, béo phì và các bệnh liên quan đến tim mạch.
Hỗ trợ kiểm soát cholesterol
Ăn gạo lứt thường xuyên giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn duy trì sức khỏe lâu dài thông qua chế độ ăn uống tự nhiên và lành mạnh.
3. Hạn chế gạo lứt trong những trường hợp nào?
Mặc dù gạo lứt giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe, không phải ai cũng có thể sử dụng thường xuyên. Một số trường hợp cần cân nhắc hoặc hạn chế ăn gạo lứt để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
Người mắc bệnh thận
Gạo lứt chứa nhiều photpho và kali hơn gạo trắng. Với những người đang gặp vấn đề về thận, việc nạp quá nhiều hai khoáng chất này có thể khiến thận phải làm việc quá tải, làm bệnh tình trở nên phức tạp hơn. Vì vậy, nhóm đối tượng này thường được khuyên lựa chọn gạo trắng thay thế để giảm gánh nặng cho thận.
Người cần chế độ ăn ít chất xơ
Những bệnh nhân bị viêm túi thừa, viêm ruột, tiêu chảy kéo dài, ung thư đại trực tràng hoặc vừa trải qua phẫu thuật đường tiêu hóa thường được chỉ định ăn chế độ ít chất xơ. Gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ cao nên có thể gây khó tiêu hoặc làm nặng thêm tình trạng bệnh. Trong trường hợp này, gạo trắng với lượng chất xơ thấp hơn sẽ an toàn và phù hợp hơn.
Dù gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng, để tận dụng tối đa lợi ích cho sức khỏe, bạn vẫn cần duy trì chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau, đặc biệt là rau củ và trái cây tươi để đảm bảo đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết.
4. Các món ngon từ gạo lứt
Gạo lứt không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn có thể biến tấu thành nhiều món ăn đa dạng, giúp thực đơn hàng ngày thêm phong phú và hấp dẫn. Với vị bùi thơm tự nhiên và độ dẻo đặc trưng, gạo lứt dễ dàng kết hợp cùng nhiều nguyên liệu để tạo nên những món vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.
Nui gạo lứt
Nui gạo lứt là lựa chọn lành mạnh cho bữa ăn vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.
Được làm từ gạo lứt giàu vitamin nhóm B, chất xơ và khoáng chất, sản phẩm này có vị bùi nhẹ, dẻo dai tự nhiên, giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân và tốt cho hệ tiêu hóa.
Bún gạo lứt
Bún được làm từ gạo lứt có màu nâu đỏ tự nhiên, vị đậm đà và dai hơn bún gạo trắng. Bún gạo lứt có thể dùng để nấu bún chay, bún thịt nướng, bún trộn hoặc bún nước, mang đến trải nghiệm mới lạ nhưng vẫn quen thuộc.
Sữa gạo lứt
Sữa gạo lứt là thức uống dinh dưỡng, kết hợp vị ngọt thanh từ gạo lứt rang và sữa tươi hoặc sữa hạt. Loại sữa này cung cấp năng lượng, giàu vitamin và khoáng chất, rất thích hợp cho bữa sáng hoặc bữa phụ trong ngày.
Gạo lứt không chỉ là nguồn dinh dưỡng dồi dào mà còn là lựa chọn tốt cho sức khỏe nếu được sử dụng đúng cách. Kết hợp gạo lứt vào thực đơn hàng ngày cùng chế độ ăn đa dạng và lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng, tăng sức đề kháng và bảo vệ cơ thể từ bên trong.
