Bún gạo lứt bao nhiêu calo? Cùng HAPINUT tìm hiểu lượng calo cụ thể trong bún gạo lứt và những điểm khác biệt so với bún gạo thông thường.
Bún gạo lứt đang ngày càng được nhiều người quan tâm nhờ hương vị thanh nhẹ và màu nâu đặc trưng. Một trong những câu hỏi được tìm kiếm nhiều nhất là bún gạo lứt bao nhiêu calo, liệu có khác gì so với bún gạo trắng thông thường. Việc nắm rõ lượng calo giúp bạn chủ động hơn trong việc tính toán khẩu phần ăn và lựa chọn thực phẩm phù hợp cho bữa ăn hằng ngày.
1. Thành phần dinh dưỡng trong bún gạo lứt
Bún gạo lứt có thành phần dinh dưỡng tương tự các loại bún gạo khác với các nhóm chất chính gồm tinh bột, chất đạm, chất béo, chất xơ và nhiều loại vitamin. Điểm đặc biệt của bún gạo lứt nằm ở lớp cám bên ngoài hạt gạo được giữ nguyên trong quá trình chế biến.
Nhờ đó, bún gạo lứt cung cấp nhiều vitamin nhóm B như B1, B2, B3, B6, cùng các hợp chất quan trọng như axit pantothenic (vitamin B5), acid folic và para aminobenzoic (PABA). Bên cạnh đó, sản phẩm còn chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể như sắt, canxi, magie, kali, natri, selen và glutathione, đây là những yếu tố giúp loại bún này trở thành lựa chọn giàu giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn hằng ngày.
2. Bún gạo lứt bao nhiêu calo?
Hàm lượng calo của bún gạo lứt phụ thuộc vào từng loại gạo lứt và cách chế biến cụ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g gạo lứt nấu chín cung cấp khoảng 110,9 calo, thấp hơn so với gạo trắng vốn chứa khoảng 130 calo. Khi gạo lứt được chế biến thành bún khô, 100g bún gạo lứt trung bình cung cấp khoảng 320 – 350 calo, tùy thuộc vào giống gạo.
- Bún gạo lứt đen: Trong 100g chứa khoảng 170 calo, gồm 34g tinh bột (11% RDV), 5g đạm, 5g chất béo (2% RDV) và 2g chất xơ.
- Bún gạo lứt đỏ: Trong 100g chứa khoảng 214 calo, với 77,24g tinh bột, 7,94g đạm, 2,92g chất béo và 3,5g chất xơ.
So sánh hai loại, bún gạo lứt đen có lượng calo thấp hơn và sợi bún thường dẻo, dai hơn, trong khi bún gạo lứt đỏ giàu đạm và chất xơ hơn. Việc lựa chọn loại bún phù hợp có thể dựa vào nhu cầu dinh dưỡng cũng như khẩu vị của từng người.
3. Các lợi ích mà bún gạo lứt mang lại
Bún gạo lứt không chỉ là món ăn ngon miệng mà còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào từ gạo lứt nguyên cám.
- Trước hết, bún gạo lứt rất tốt cho tim mạch nhờ chứa nhiều chất xơ, magie, lignans và các chất chống oxy hóa giúp giảm huyết áp, hạ cholesterol xấu (LDL) và hạn chế nguy cơ xơ vữa động mạch. Việc ăn loại bún này thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim như tăng huyết áp, bệnh mạch vành hay nhồi máu cơ tim.
- Một lợi ích đáng chú ý khác là bún gạo lứt hoàn toàn không chứa gluten tự nhiên, vì vậy phù hợp cho những người dị ứng hoặc không dung nạp gluten, kể cả người mắc bệnh Celiac. Điều này giúp hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh hơn và hạn chế các vấn đề viêm ruột do nhạy cảm với gluten.
- Đối với người bị tiểu đường, bún gạo lứt là lựa chọn an toàn vì có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với bún gạo trắng. Lượng tinh bột trong bún được chuyển hóa từ từ thành đường, giúp điều hòa glucose máu và tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột.
- Ngoài ra, loại bún này còn hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng. Nhờ lớp cám giữ được nhiều chất xơ, quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn, tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy nhóm phụ nữ ăn gạo lứt mỗi ngày trong 6 tuần đã giảm cân và giảm vòng eo rõ rệt so với nhóm ăn gạo trắng.
4. Những thắc mắc liên quan đến bún gạo lứt giảm cân
Khi lựa chọn bún gạo lứt để hỗ trợ giảm cân, bạn nên lưu ý một số vấn đề quan trọng để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh gây hại cho sức khỏe.
- Trước hết, không nên ăn quá nhiều bún gạo lứt trong một ngày hoặc trong thời gian dài. Việc tiêu thụ quá mức có thể khiến hệ tiêu hóa gặp khó khăn, gây đầy hơi, khó tiêu hoặc chướng bụng do hàm lượng chất xơ cao. Để tránh tình trạng này, bạn chỉ nên sử dụng với lượng vừa đủ và kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để tăng hương vị và dinh dưỡng, giúp bữa ăn đa dạng và ngon miệng hơn.
- Về liều lượng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị chỉ nên ăn bún gạo lứt khoảng 2 – 3 lần mỗi tuần. Việc ăn uống có kế hoạch và hợp lý sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả mà không gây nhàm chán. Bạn có thể linh hoạt chế biến bún gạo lứt thành nhiều món như bún trộn, bún xào hoặc bún nước để tạo sự phong phú cho thực đơn.
- Trong khâu bảo quản, bún gạo lứt tươi nên được giữ trong ngăn mát tủ lạnh và sử dụng trong vòng 2 – 3 ngày để đảm bảo độ tươi ngon. Đối với bún khô, chỉ cần bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp. Khi dùng, bạn có thể trụng bún trong nước sôi hoặc làm nóng bằng lò vi sóng, vừa tiện lợi vừa giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.
- Ngoài ra, bún gạo lứt không phù hợp cho một số đối tượng như người mắc bệnh về đường tiêu hóa, người bị bệnh thận, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú. Những nhóm này cần được tư vấn kỹ trước khi đưa bún gạo lứt vào chế độ ăn để tránh gây tác động xấu đến sức khỏe.
Tóm lại, bún gạo lứt là thực phẩm hỗ trợ giảm cân tốt nếu được sử dụng hợp lý. Chỉ cần ăn đúng lượng, bảo quản đúng cách và chú ý đối tượng sử dụng, bạn hoàn toàn có thể tận dụng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng mà loại bún này mang lại.
