1. Chế độ ăn eat clean là gì?
Eat clean sử dụng các loại thực phẩm càng gần với trạng thái tự nhiên giúp cung cấp lợi ích dinh dưỡng tối đa. Lựa chọn thực phẩm có phẩm chất tốt và bền vững cũng là một phần của “eat clean”.
Các nguyên tắc cơ bản của eat clean sẽ khuyến khích bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất hơn như: trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh và đồng thời, hạn chế thực phẩm ăn nhanh đã qua chế biến, đồ ngọt và các loại thực phẩm đóng gói khác.
Về cơ bản, eat clean không phải là một chế độ ăn kiêng. Hiểu đúng thì phương pháp này hướng chúng ta tới cách lựa chọn thực phẩm và nấu nướng lành mạnh.
2. Thực đơn ăn eat clean mang lại lợi ích gì?
Một số lợi ích của việc EAT CLEAN:
1. Cung cấp dinh dưỡng: Ăn sạch giúp cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe tốt. Thực phẩm không chế biến thường giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng cho các chức năng cơ thể.
2. Hỗ trợ giảm cân: Ăn sạch thường đi kèm với việc giảm lượng calo và chất béo trong khẩu phần ăn. Điều này có thể giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng một cách hiệu quả.
3. Tăng cường sức đề kháng: Thực phẩm sạch thường giàu chất chống oxy hóa và các chất chống vi khuẩn tự nhiên, giúp củng cố hệ miễn dịch và tăng cường khả năng chống lại bệnh tật.
4. Cải thiện tiêu hóa: Ăn sạch thường bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất xơ, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, duy trì độc tố và chất cặn bã trong ruột.
5. Tăng cường năng lượng: Thực phẩm sạch thường giàu chất bổ sung năng lượng như các loại hạt và ngũ cốc, cung cấp năng lượng kéo dài và duy trì sự tỉnh táo trong suốt ngày.
6. Cải thiện tâm trạng: Ăn sạch thường giúp cung cấp các dưỡng chất quan trọng cho hoạt động của não, có thể cải thiện tâm trạng và tăng cường trạng thái tinh thần tích cực.
7. Giảm nguy cơ bệnh tật: Ăn sạch thường đi kèm với việc giảm tiếp xúc với các chất phụ gia và chất bảo quản có thể gây hại cho sức khỏe. Điều này có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư.
3. Thực đơn eat clean 7 ngày:
1. Thực đơn eat clean ngày 1
Bữa sáng
• 200ml trà gừng mật ong
• 1 quả trứng gà ốp la cùng 2 lát bánh mì đen ăn kèm xà lách và dưa chuột
Bữa phụ sáng
• 1 quả chuối nhỏ
• 100ml sữa hạt không đường
Bữa trưa
• 150g ức gà luộc
• 1 bát cơm nhỏ gạo lứt
• 100g rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu
Bữa phụ chiều
• 1 hộp sữa chua không đường
• 1 nắm nhỏ hạt điều
Bữa tối
• 150g cá phi lê áp chảo (cá chép, cá quả, cá hồi)
• 100g xà lách trộn dầu giấm
• 100g khoai lang
• Tráng miệng 1 quả ổi
2. Thực đơn eat clean ngày thứ 2
Bữa sáng
• 1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai
• 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường
Bữa phụ sáng
• 1/2 quả bơ trộn cùng sữa chua
Bữa trưa
• 100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + 1 thìa cà phê dầu ô liu xào chín
• 100g cơm gạo lứt (khoảng 1 bát)
• Tráng miệng: 2 miếng thanh long
Bữa phụ chiều
• 1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng
Bữa tối
• 150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh
• 100g rau bắp cải luộc
• 1/2 bắp ngô
• Tráng miệng: 2 miếng đu đủ
3. Thực đơn eat clean ngày thứ 3
Bữa sáng
• 1 cốc nước ấm mật ong chanh
• 1 tô mì Quảng chay
Bữa phụ sáng
• 1 hộp sữa hạt không đường
• 1 quả chuối nhỏ
Bữa trưa
• Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà, trứng
• 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu
• Tráng miệng: 1 quả táo
Bữa phụ chiều
• 100g xoài chín
• 1 hộp sữa chua không đường
Bữa tối
• Mực hấp hành gừng
• 1 củ khoai lang
• Rau cải nấu canh cá rô
• Tráng miệng: 2 quả roi (mận)
4. Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày với ngày thứ 4
Bữa sáng
• 100 ức gà áp chảo
• 2 lát sandwich bánh mì đen
• 1/3 quả bơ
Bữa phụ sáng
• 1 miếng bánh chuối yến mạch tự làm
Bữa trưa
• 150g ức gà xào nấm với dầu ô liu
• 100g cơm gạo lứt
• 100g rau cải ngọt luộc
• Tráng miệng: 1 quả cam
Bữa phụ chiều
• 1/2 quả xoài chín
• 1 hộp sữa chua Hy Lạp
Bữa tối
• 100g tôm sú hấp
• 100g khoai lang luộc
• 300ml canh củ quả thập cẩm
• Tráng miệng: 100g trái cây theo mùa
5. Thực đơn ăn eat clean ngày thứ 5
Bữa sáng
Bún gạo lứt trộn rau củ và nấm
Bữa phụ sáng
• 20g hạnh nhân
• 1/2 quả bơ ăn cùng sữa chua Hy Lạp
Bữa trưa
• 120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào với dầu ô liu
• 100g cơm gạo lứt
• Đậu cô ve luộc
Bữa phụ chiều
• 1 thanh sô cô la đen nguyên chất
Bữa tối
• 120g ức gà luộc
• 1/2 bắp ngô luộc
• Rau bắp cải luộc
• Tráng miệng: 1 quả ổi
6. Thực đơn eat clean ngày thứ 6
Bữa sáng
• 2 quả trứng gà luộc
• 100g khoai lang hấp
Bữa phụ sáng
• 1 quả táo
• 150ml sữa hạnh nhân không đường
Bữa trưa
• 100g cơm gạo lứt
• 150g ức gà xào nấm và dầu ô liu
• Xà lách trộn dầu giấm
• Tráng miệng: 3 quả quýt
Bữa phụ chiều
• 300ml sinh tố dưa hấu
Bữa tối
• Mì gạo lứt gồm có 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà xay, 50g hành tây, 100g bí ngòi và cà rốt
• Tráng miệng: 2 quả đào
7. Thực đơn eat clean ngày thứ 7
Bữa sáng
• 300ml nước cần tây ép giảm cân cùng táo
• 1 bát bún chùm ngây nấu thịt nạc xay gồm 50g bún chùm ngây, 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua và rau sống, giá đỗ
Bữa phụ sáng
• 1 bát nhỏ xoài trộn sữa chua không đường
Bữa trưa
Bún gạo lứt xào tôm và rau củ
Bữa tối
• 1 bát cháo yến mạch, thịt gà và rau củ thập cẩm (100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 1 nắm ngô ngọt)
• Tráng miệng: trái cây theo mùa (100g)
Trên đây là thực đơn eat clean 7 ngày mà HAPINUT muốn gợi ý cho bạn. Bạn có thể tham khảo và áp dụng để hành trình eat clean trở nên dễ dàng hơn. Và một loại thực phẩm không thể thiếu trong những bữa ăn eat clean của bạn đó chính là BÚN GẠO LỨT. Hapinut sẽ là một lựa chọn đáng tin cậy để bữa ăn thêm dinh dưỡng, an toàn và hiệu quả. Tham khảo tại đây. HAPINUT chúc bạn thành công!
